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SENTARSE BIEN, SENTIRSE BIEN

Jueves, 16 de Diciembre de 2004

El 80% de los trabajadores ha padecido dolores de espalda

 

   El 30% de los trabajadores se quejan de dolores de espalda. El 80% ha padecido en alguna ocasión un episodio de dolor de espalda. El 45% declara trabajar en posturas dolorosas o que provocan fatiga.

   Las lesiones musculoesqueléticas relacionadas con el trabajo de oficina se deben principalmente a dos factores: a la adopción de posturas incorrectas (espalda no apoyada en la silla, falta de espacio en la mesa para las muñecas, ...) y al excesivo sedentarismo. Cuando una persona permanece durante mucho tiempo sentada, se incrementa la presión en su espalda, y aunque al principio no sienta molestias, al cabo de los años pueden aparecer serios problemas y enfermedades.

   Sentarse correctamente es muy importante, pero para evitar problemas, también lo es cambiar de postura o levantarse cada cierto tiempo. Las posturas inadecuadas pueden provocar múltiples trastornos: contracturas, tendinitis, lesiones de codo y en la muñeca, ...

La postura saludable

   Para adoptarla, en primer lugar, es necesario sustituir posturas estáticas por la de estar sentado en movimiento activo. Para ello, el respaldo de la silla no debe ser excesivamente rígido. Tiene que permitir cierta flexibilidad, moviéndose en pequeños ángulos sobre una posición fija. En segundo lugar, es muy importante no permanecer sentado en la misma postura durante mucho tiempo seguido. Cambie de postura frecuentemente.

   Expuestas estas dos reglas, la postura correcta es la siguiente:

  • Con la columna erguida, puesto que de este modo ésta presenta su forma natural de S abierta. Por contra, la postura curvada es perniciosa porque cargamos la columna y los ligamentos de manera irregular. Igualmente, los músculos trabajan de forma incorrecta. Los hombros caen hacia atrás en esta postura y los brazos cuelgan por la parte anterior del cuerpo y están girados hacia dentro. Además, esta postura incorrecta hace que la cabeza esté anormalmente adelantada. Por lo tanto, el tronco erguido y apoyado en el respaldo de la silla.
  • Una postura lo más estable posible, es decir, que el usuario no esté desplomado en su asiento.
  • Por otra parte, la mayoría de las actividades que realizamos a diario sentados en la oficina, como por ejemplo, escribir a mano o con el teclado del ordenador, exigen que los brazos estén girados hacia adentro. Sin embargo, para posibilitar la adopción de la postura corporal erguida, los brazos deberían estar más a menudo vueltos hacia fuera. Además, es muy importante que estén apoyados sobre la silla (sobre reposabrazos) o sobre la mesa.
  • También la posición de las piernas ejerce una gran influencia sobre la postura corporal. En posición sedente debemos mantener las piernas ligeramente abiertas y las dos plantas apoyadas sobre el suelo, es decir, es nocivo cruzar las piernas una por encima de la otra y mantener esa postura.
  • Las rodillas deben formar un ángulo recto con los músculos
  • El pie debe formar un ángulo aproximadamente de 90º con la pantorrilla
  • La pantorrilla vertical y formando un ángulo de 90º con el muslo
  • El muslo horizontal
  • El muslo en forma de ángulo de 90º con el tronco

La silla

   La mayoría de las dolencias relacionadas con la oficina tienen su origen en una mala elección de la silla sobre la que las personas permanecen sentadas más de ocho horas diarias. Para que una silla sea saludable y no ocasione estos problemas, su diseño debe responder a criterios ergonómicos y no sólo a los puramente estéticos, de modo que el usuario encuentre en el asiento el apoyo que necesita para mantener una postura correcta y saludable.

   Una silla ergonómica evita dolores y enfermedades y, además, crea estados psicológicos saludables: logra una mayor eficiencia en el desarrollo del trabajo, disminuye la fatiga e incrementa el bienestar general de su usuario y su motivación en el trabajo.

Requisitos ergonómicos para una silla saludable

   Lo primero que debemos exigir a una silla de oficina es que haya sido diseñada según criterios ergonómicos, lo que significa que debe ser capaz de adaptarse a la complexión física de su usuario y a la actividad que éste realiza, lo que le permitirá adoptar una postura correcta en todo momento.

   Así, la silla ergonómica y saludable debe  cumplir los siguientes requisitos:

 1) La silla debe adaptarse a su usuario, a la variedad de individuos. Para ello, deberá estar dotada de: giro, movilidad, regulación de altura del asiento (los pies deben estar apoyados totalmente en el suelo), regulación de altura del respaldo (para que permita un apoyo lumbar correcto) y regulación de altura del reposabrazos.

   La regulación de profundidad del asiento también puede ser importante para personas demasiado altas o bajas.

   La silla debe adaptarse perfectamente a las diferentes actividades. Para ello es necesaria la regulación de las inclinaciones del asiento y el respaldo.

 2) El respaldo debe hacer posible que la espalda esté correctamente apoyada. El respaldo debe posibilitar que adoptemos una postura erguida, brindando apoyo al tronco en su totalidad y, en particular, es especialmente importante el apoyo del área lumbar. Por otra parte, el respaldo no debe ser demasiado ancho en su parte superior para que no reste movilidad a los brazos. Debe disponer también de cierta curvatura, visto lateralmente, para adaptarse a la forma de la espalda. Con la forma de una S suave, cóncava a la altura torácica y convexa a nivel lumbar, para que se adapte a la estructura de la espalda.

   Igualmente, se recomienda la posibilidad de regular en altura el respaldo o, en su defecto, la regulación del área más saliente de la curvatura lumbar del respaldo, de modo que la altura del apoyo lumbar varíe entre un rango de al menos 6 cm.

 3) La silla debe ser segura. Las sillas de trabajo deben ser giratorias y sus bases han de estar dotadas de 5 radios para evitar su vuelco, frente a las antiguas cuatro patas. El centro de gravedad de la silla más el usuario, no debe quedar fuera de la superficie ocupada por la base en ninguna de las posturas "límite" que pueda adoptar el usuario, esto es, desde la posición de sentado en el borde delantero del asiento, con el cuerpo inclinado hacia delante, hasta la posición de máxima inclinación hacia atrás del respaldo.

   Un desplazamiento fortuito de la silla en el momento en que el usuario va a sentarse podría ser peligroso. Para evitar ésto, existen sistemas de ruedas "autofrenadas", que no avanzan cuando no hay nadie sentado en ellas.

 4) La silla debe posibilitar una posición sentada dinámica. Tiene que adaptarse a los movimientos del usuario y a las diferentes actividades. En este sentido, se recomiendan sistemas que permitan la sincronización de movimientos asiento/respaldo. Un buen sistema de sincronización debe permitir una proporción media de movimiento de 2-1, es decir, por cada dos puntos que reclinemos el respaldo, el borde delantero del asiento debe elevarse aproximadamente 1 punto.

   Normalmente, no nos preocupamos de ajustar la silla a la actividad de cada momento, por ello son muy interesantes estos mecanismos que lo hacen de forma automática en consonancia con los cambios de postura del usuario.

   Otros requisitos:

  • Los sistemas de ajuste deben ser de manipulación segura y accesibles desde la posición sedente, sin que requieran demasiado esfuerzo para accionarlos. No deben activarse involuntariamente.
  • Los reposabrazos son convenientes para dar apoyo y descanso a los codos y antebrazos. Un buen apoyo de brazos reducirá la sensación de fatiga en el área cervical. Su longitud debe ser algo menor que la del asiento para que no nos impida acercar la silla a la mesa. Además, deben ser gruesos y no deben tener bordes agudos.
  • Los asientos no han de ser excesivamente blandos. No hay que confundir confort o comodidad con ergonomía. El asiento deber ser mullido, pero proporcionar un apoyo firme en toda su superficie
  • Diseño que amortigüe la sacudida al sentarse
  • Los bordes delanteros del asiento han de disponer de una curvatura adecuada para no oprimir la pierna por su parte inferior y no obstaculizar la circulación de la sangre en las piernas.

Consejos para un óptimo día a día

 > Cambie de postura frecuentemente y levántese de vez en cuando

 > Seleccione mobiliario y equipamiento que cumpla con las recomendaciones ergonómicas

 > Varíe las tareas que realiza

 > Organice su mesa, colocando los elementos de mayor uso, como el ratón o el teléfono, de forma que pueda alcanzarlos fácilmente

 > Realice estiramientos dentro y fuera de la oficina, que ayudarán a reducir la fatiga y mejorarán la circulación

 > En la oficina levante la vista y enfoque un punto lejano para descansar. También es bueno cerrar los ojos con la ayuda de las palmas de las manos, pero sin presionar

 > Para los dolores de espalda, una vez descartadas las enfermedades, es muy recomendable realizar cada 45 minutos microdescansos de 2 minutos, ejecutando estiramientos de brazos, piernas y columna. Tómese un respiro. Los descansos cortos y regulares son más beneficiosos que las pausas más largas cada menos tiempo

 > De vez en cuando, estire y doble alternativamente las piernas y trabaje variando la postura de los antebrazos

 > No utilice su silla en la posición que la entreguen. Aprenda a ajustar la altura del asiento, su inclinación... y cuantas regulaciones admiten su silla y mesa de trabajo

 > Intenta alternar el uso del ratón con mano derecha e izquierda indistintamente, para no sobrecargar más un lado que otro de nuestra espalda

 > Realice ejercicios de respiración. Aspire profundamente por la nariz. Aguante el aire durante tres segundos. Después espire lentamente por la boca: dé ocho respiraciones cortas seguida de una larga

 > Rodéese de alguna planta y de objetos que aporten color a su puesto de trabajo

 > Para ejercitar los músculos focales, mire alternativamente objetos cercanos (a unos diez centímetros) y lejanos (a más de 6 metros) por la ventana, fijándose en los detalles

 > Saque tiempo para pasear, su cuerpo y su mente se lo agradecerán

  


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